Gençlerde Uyku Problemi, Çözüm Önerileri

Gençler nüfusun en uykusuz kesimi. Pek çok genç kronik olarak yorgun olsa da uykuya dalmakta güçlük çekiyor. Gençler daha çabuk uykuya dalmak ve daha fazla uyumak için ne yapabilir? Çok satan Power Sleep, Sleep for Success ve Sleep to Win kitaplarının yazarı olan Ph.D. James Maas’a genç uykusuyla ilgili soruları cevaplıyor. Profesör Maas, uyku ve performans konusunda lider bir otorite ve uluslararası bir danışman. Gençlerde uyku problemi ve çözüm önerileri!

Gençlerde Uyku Problemi

Neden birçok genç geç saatlere kadar ayakta kalıyor ve uykuya dalmakta zorlanıyor? Tüm suçu telefonlara yükleyebilir miyiz?

Maas: Sorun sadece telefonlar değil. Ergen beyni kronolojik olarak sabah 2’de uykuya ve 11’de uyanmaya ayarlanmıştır. Beyin tarafından üretilen bir hormon olan Melatonin, ışıkları kapattığımızda uykuda rol oynar. Bununla birlikte, vücudun gece yarısı civarında ürettiği ve ergenlikten yaklaşık 24 yaşına kadar süren önemli miktarlarda ürettiği büyüme hormonu, melatonin üretimini baskılar. Sonuç olarak, bir gencin sabah 2:00 civarında uyumaya hazır olması en iyisidir. Buna Kronik Gecikmeli Faz Sendromu denir ve her ergende buna sahiptir. Uykuya dalmadaki bu gecikme, erken okula başlama zamanları için 11: 00’den çok önce uyanma ve uyanık olma konusunda zorluklara neden olur. Gençlerimizin bedenleri sabah 7:30 ya da 8: 00’den itibaren sınıfta var ama beyinleri yastıklarında kalıyor.

Bir kişi ne kadar çabuk uykuya dalmayı beklemelidir?

Maas: Sağlıklı, iyi dinlenmiş, başka sorunu olmayan bir birey yaklaşık 20 dakika içinde uykuya dalmalıdır. Yatağa girdikten sonra hemen uyuyakalırsanız, bu kronik uyku yoksunluğunun kesin bir işaretidir.

Peki gençler nasıl daha iyi uyuyabilir?

Maas: İyi bir uyku rutini oluşturmak için yapabileceğiniz şeyler var.

Saat 14: 00’ten sonra kafeinden uzak durun. Buna kahve, alkolsüz içecekler ve çikolata dahil.

Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte uyanın ve yatağa gidin. Hafta sonu geceleri daha geç uyanık kalırsanız, uyku düzenine sahip olmanın ve iyi uyku hijyeni uygulamanın tüm etkisi mahvolur. Bu, vücudunuzun günlük ritimlerini karıştırır ve aslında pazartesi sabahı jet lag yaşıyormuşsunuz gibi hissetmenize neden olabilir. Tutarlı olmalısınız; hafta sonları yatma zamanı bir saatten fazla geciktirilmemelidir.

Bilgisayar ekranlarını / telefonları / video oyunlarını yatağınızdan bir saat önce kapatın. Ekranların yaydığı mavi ışık, beyindeki gün ışığıyla aynı etkiye sahiptir. Melatonin üretimini baskılar. Eğer ödeviniz varsa, bilgisayarı gerçekten kullanmak zorunda kalırsanız, çevrimiçi olarak kolayca bulunabilen mavi ışığı engelleyen filtreler kullanın.

Rahatlamak ve beyne gevşemeye başlama zamanının geldiğini bildirmek için yatmadan bir saat önce ılık bir banyo yapın veya duş alın.

Gece geç saatlerde uykunuzu bozabilecek yiyecekler yemekten kaçının: ağır, yağlı, baharatlı, sarımsaklı herhangi bir şey gibi sindirimi zor yiyecekler. Bunun yerine meyveyi (muz veya üzüm) veya ton balığı gibi yağsız proteini deneyin.

Ödevinizi öğleden sonra veya akşam daha erken yapın. Yatma vaktine yakın çok ödeviniz yoksa bu da stresinizi azaltacaktır.

Uyanık saatlerinizi nasıl geçirdiğinizi izleyin. Gençler tipik olarak harika zaman yönetimi becerilerine sahip değildir. Sosyal medyaya veya telefonlarına takılıp kalabilirler ki bu büyük bir dikkat dağıtıcıdır ve çalışma modunda olmanız gereken günün o bölümünü tüketebilirler. Ödeviniz bittikten sonra sosyal etkinliklerinizi takip edin.

Litebook adlı bir gadget’ı deneyin. Bu elde taşınan cihazlar yaklaşık olarak bir telefon boyutundadır ve yaklaşık 40 ila 50 mavi gün ışığı spektrum LED ışığı içerir. Bu, çocukların sabahları daha iyi uyanmalarına yardımcı olmak için ortaokuldan itibaren kullanabilecekleri bir uyanış mekanizmasıdır. Her sabah uyanır uyanmaz yaklaşık 15 dakika kullanılıyor. Yaklaşık bir hafta sonra, 22.00-23.00 civarında yorulacaklar ve melatonin akacak.

Gençlerin yeterince uyuması neden bu kadar önemli?

Maas: Uyku, gerçekten sağlıklı olmanın altında yatan tek şeydir. Yeterince uyuduğunuzda, stres azalır ve bağışıklık artar. Daha uzun ömür ve daha az araba kazası, kanser ve kalp krizi riskiyle bağlantılıdır. Gençler günlük rutinlerine sadece bir saat daha uyku ekleyebilirlerse, daha yüksek not ortalamalarına sahip olduklarını, atletik becerilerinin daha iyi olduğunu, sosyal yaşamlarının, stres ve kaygıyı yönetme becerilerinin geliştiğini göreceklerdir. Her şey yeterince uyumaya bağlı. Gençlere bir şey söyleyebilseydim, şunu söylerdim: Okulda ve atletik alanda başarılı olmak istiyorsanız, yapabileceğiniz en iyi şey daha fazla uyumaktır.

Kaynak: yourteenmag.com

Dırdırcı Annelerin Kızları Daha Başarılı yazımız ilginizi çeker mi?